HARD RESISTANCE TRAINING #1

Allenamento in salita per l’aumento della resistenza aerobica!

Non lasciatevi ingannare dal sottotitolo, un lavoro sulla resistenza aerobica è tutt’altro che semplice, infatti si va a forzare il sistema aerobico in modo che attraverso il prolungamento dello sforzo, ad una determinata percentuale (circa 70% del vostro massimale), si possa ottenere un affaticamento muscolare, che comporti un certo accumulo di lattato, che grazie agli adattamenti indotti dagli allenamenti, si possa migliorare sempre di più il riutilizzo dello stesso ai fini energetici, infatti protraendo lo sforzo per un certo lasso di tempo, si otterrà il miglioramento della POTENZA AEROBICA o RESISTENZA AEROBICA.

Attenzione! Naturalmente questo non è uno degli allenamenti più semplici da eseguire, così di punto e in bianco, non mi sentirei di consigliarlo a dei neofiti naturalmente, ma vorrei in loro suscitare un certo interesse riguardante la direzione che si potrebbe intraprendere e fargli desiserare qualcosa, che con la dovuta costanza, impegno e creazione delle capacità fisiche e tecniche si possa raggiungere nel prossimo futuro. Mi rivolgo ora ai più esperti, dando loro più spunti di adattamento dell’allenamento, in modo da renderlo fruibile sia dal corridore di montagna, che al corridore su strada, è quindi mia intenzione, con questo articolo, dare gli strumenti necessari di adattabilità di questo tipo di allenamento che potrai vedere sul canale YouTube di Tri Fun Fit!

RISCALDAMENTO

Ricorda che la fase di riscaldamento è molto importante, 10 minuti sono d’obbligo, ma 20 minuti sarebbero il tempo ideale per preparare il tuo corpo allo sforzo, inserendo movimenti e esercizi specifici come allungamento dinamico e qualche cambio di ritmo e/o qualche allungo che gradualmente ti portino alla temperatura corporea ideale e che attivino la velocità a livello anche neuromuscolare.

Come accennato precedentemente, è un allenamento da eseguire in salita:

-    stimola RESISTENZA AEROBICA o POTENZA AEROBICA

-    Intensità 70% del massimale

-    Ripetute di 12’

*** numero di ripetizioni e il recupero lo vedremo ora nello specifico.

Ora vediamo le 2 tipologie che potrai utilizzare:

 1 - SALITA UNICA (BREVE)

-   Salita della durata di 10/12’

-   Intensità 70% del massimale

-   Recupero attivo (ritorno camminando alla base della salita)

-   Ripetere 2/4 volte

Grande varietà di stimoli, grazie all’improvviso passaggio tra salita e discesa che viene alternato. Ideale sia per chi ha disponibilità limitata di salite lunghe, sia per chi si allena in montagna. Buon compromesso anche nel caso in cui ci siano condizioni meteo avverse, e si abbia quindi l’esigenza di rimanere ad una quota inferiore o comunque sempre pronti al rientro verso casa.

2 - SALITA LUNGA (FRAZIONATA)  

-   Salita della durata variabile, da frazionare in parti della durata di 10/12’

-   Intensità 70% del massimale

-   Recupero attivo di 5’, ma sul posto tra le ripetute

-   Ripetere 2/4 volte

-   Extra è la lunga discesa da affrontare alla fine

La discesa sarà poi affrontata alla fine in una unica soluzione. Gli stimoli sono più generici in quanto non sussiste un continuo cambio di movimento tra salita e discesa, ma comunque diversamente impegnativi, in quanto dopo l’affaticamento dell’ascesa, ci si trova ad una quota superiore con davanti una discesa da affrontare, allenamento ideale per chi si allena in montagna. Fate attenzione e affrontate l’allenamento equipaggiati, soprattutto se salirete in quota.

In entrambi i casi è possibile scegliere e gestire:

A - LA TIPOLOGIA DI TERRENO
    - Salite corribili oppure ripide
    - Tipo di fondo
si può optare per esempio tra asfalto, sterrato, prato, ghiaioni e mulattiere.

B - UTILIZZO DEI BASTONCINI
    - Solo corsa
    - Sul ripido senza bastoncini
    - Sul ripido con i bastoncini
A seconda delle esigenze personali, di percorso e specifiche esigenze di gara.

C - DISTRIBUZIONE DELLO SFORZO
    - Costante
    - Prima fase veloce, seconda fase con passo e sforzo costante.
quindi a seconda del livello di allenamento è possibile impostare per esempio il numero di ripetizioni e il tempo di esecuzione della ripetuta.

VARIABILI EXTRA:
-    Disponibilità di tempo
se si ha poco tempo, e si opta per usare una salita breve da gestire
-    Condizioni meteo
come accennato prima, salire in quota andrebbe attentamente valutato.

!!!CONSIGLIO!!!

Come si può capire dal video, la salita era molto ripida, mi trovavo su di un ghiaione del Monte Cristallo in Dolomiti, quindi ho utilizzato i bastoncini. Al termine della salita e dell’allenamento dove li ho messi perchè non siano d’impiccio o addirittura pericolosi? Bella domanda! Tenerli in mano potrebbe aiutare nel caso si voglia affrontare la discesa di passo, ma nel caso si voglia andare giù a tutta e non si disponga di uno zainetto da trail? Forse avrai notato nel video che:

1 - Ho unito i due laccioli, per unire i due bastoncini

2 - Attraverso il colleto della maglietta ho infilato entrambi i bastoncini dalla parte dell’impugnatura

3 - Li ho fatti scorrere lungo la schiena fino a bloccare le impugnature all’interno dell’elastico del     pantaloncino.

4 - La parte in eccesso, sia che i bastoncini siano fissi che telescopici, va messa leggermente obliqua, in modo da non avere fastidio sulla parte posteriore della testa mentre corriamo in discesa.

 
Questo è un metodo pratico e veloce, ma pur sempre di emergenza.

Buona discesa!

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Gabriele Frascona'
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