Dobijte si energii kvalitním spánkem...

Žije: Bieno, TN

Zkušenost: Mental a Brain Coach, zabývá se osobním rozvojem lidí, expert v komunikaci

Dobijte si energii kvalitním spánkem...

Dnes bych chtěl mluvit o významu kvalitního spánku pro vaše fyzické i duševní zdraví. Jak jste si jistě už sami ověřili, kvalitní spánek je zásadní pro aktivně prožitý den a odvedení dobré práce v zaměstnání či při tréninku.

Lidský organismus se vyznačuje každodenními rytmy kolísání aktivity a bdělosti. Jedná se cirkadiánní rytmy (z latinského dies= den) neboli rytmy dne a noci, které se skládají z různých cyklů biologické aktivity člověka. Prakticky veškeré fungování našeho těla závisí na těchto cyklech, které souvisí s krevním tlakem, odolností vůči únavě, svalovým napětím, tělesnou teplotou, srdečním tepem, funkcí ledvin, některými endokrinními funkcemi apod.

Kvalitně odpočívat znamená být v lepší fyzické kondici, být zdravý a především mít čilou a jasnou mysl po celý den!

Historie studia spánku nesahá příliš daleko do minulosti. V roce 1936 se zjistilo, že v průběhu spánku ukazuje elektroencefalograf (EEG) významné odchylky. Ve skutečnosti se střídaly široké a pomalé vlny s kratšími vlnami nízkého napětí podobnými stavu bdělosti. V roce 1953 pak bylo objeveno, že právě v okamžiku kratších vln s nízkým napětí dochází u spících osob k rychlému pohybu zavřených očí (rapid eyes movements). Tato fáze spánku proto získala označení REM. V roce 1962 pak došlo v souvislosti s fází REM k dalšímu objevu: ukázalo se, že během REM fáze spánku dochází rovněž k záškubům obličejových svalů. V průběhu noci ukazuje EEG spícího subjektu čtyři různá stádia spánku:

1) Fáze beta – fáze klidné bdělosti. Během klidu a odpočinku osoby se zavřenými víčky ukazuje zápis EEG mozkové vlny s nízkou amplitudou a vysokou frekvencí, které označují stav bdění posléze přerušený širšími a pomalejšími, tzv. „alfa vlnami“.

2) Fáze alfa – subjekt pomalu usíná a nachází se ve stavu mezi bdělostí a spánkem. Vlny mají nižší amplitudu a vyšší frekvenci. Udržuje se svalový tonus a oči vykazují pomalé pohyby.

3) Fáze theta – tato fáze se někdy nazývá střední spánek. Je charakteristická mírným snížením frekvence a rozšířením amplitudy mozkových vln a přítomností tzv. K-komplexů. K-komplexy představují vychýlení (změnu směru) směrem k výšce následované vychýlením směrem k níži vlny. Kvůli svému tvaru bývají nazývány také „spánkovými vřeteny“.

4) Fáze delta – toto je nejhlubší spánková fáze. Vyznačuje se přítomností „delta vln“, které jsou nejpomalejší. Delta vlny se vyjadřují v percentilech, které přesahují 50 procent. Jedná se o velmi hluboký spánek, z něhož je obtížné se probudit.

Po několika minutách ve čtvrté fázi ukazuje EEG, že se průběh spánku obrací a spící subjekt se vrací zpět do fáze 3, pak 2 a nakonec 1. Tato první fáze je však tentokrát odlišná od výchozího stavu (výše popsané počáteční fáze 1). Ve skutečnosti ji totiž charakterizují rychlé pohyby očí (REM) a ztráta svalového tonu (opětovná fáze 1 neboli REM spánek).

Spánkový cyklus od počáteční fáze 1 po opětovnou fázi 1 trvá vždy 90 minut, ale jeho jednotlivé fáze mohou mít různou délku. Během noci mívají cykly zpravidla delší opětovnou fázi 1 a naopak kratší fázi 3 a 4 (nazývané rovněž spánek delta).

Jak se tedy dobře vyspat?

Zásadní je dodržet násobek 90 minut, tedy přinejmenším 6 nebo 7,5 hodiny (vždy je třeba ještě přidat čas potřebný k usnutí, obvykle 10-15 minut, pokud jste odpočatí a netíží vás žádné myšlenky). U dospělého člověka potřebná doba spánku velmi závisí na pracovním či fyzickém vypětí v průběhu dne. Pokud hodně cvičíte, budete potřebovat jeden spánkový cyklus navíc, abyste se vícekrát dostali do fáze 4 a mohli obnovit víc fyzické energie, a zůstali tak „nabití“ po celý den.

Otestujte, jestli vám víc vyhovuje 6 hodin, 7,5 hodin nebo 9 hodin a vyhodnoťe pak svůj stav v průběhu dne. Každý člověk je jiný a reaguje odlišně na množství spánku. Najděte si proto pro sebe ideální dobu spánku a snažte se ji dodržet každý den tak, abyste se budili vždy čilí a ve formě.

Během spánku, jak už bylo řečeno, se obnovuje fyzická i duševní energie, a proto je zcela zásadní spát dostatečný počet hodin, které vám zaručí klidné a příjemné probuzení.

Nejdůležitější fází spánku je ta, kdy uleháme a kdy mnozí z nás přemýšlejí o uplynulém dni a dni, který nás čeká. Jestli se vyspíme dobře nebo špatně, záleží na tom, s jakou náladou a „nábojem“ usínáme. Snažte se proto před spaním myslet na pozitivní věci, které se vám přihodily, na svou rodinu, malá potěšení, které jste si mohli vychutnat během dne, a představujte si cíl pro příští den… bez cílů totiž zlenivíte, stanete se netečnými a ráno pak stokrát odložíte zvonění budíku.

Pamatujte si, že když hodně cvičíte, potřebujete kvalitní spánek, a abyste se probudili v pohodě, je třeba nastavit si čas budíku na násobek hodiny a půl (plus trochu času na usnutí). Vzbudíte se tak svěží, odpočatí a plní energie pro výzvy nového dne!

Marco De Fortunati

Facebook: MarcoDeFortunatiPage

www.marcodefortunati.com