HARD RESISTANCE TRAINING #1

Trénink do kopce pro zvýšení aerobní výkonnosti!

Nenechte se zmást podtitulem článku. Práce na aerobní výkonnosti není zdaleka tak jednoduchá, jak se zdá. Ve skutečnosti je nezbytné posílit aerobní systém zvýšením intenzity práce na určité procento (asi tak na 70% Vašeho maxima). Můžete dostat svalovou únavu, která zahrnuje tvorbu laktátu. Postupně se vaše tělo přizpůsobuje tréninku a učí se zlepšovat jeho opětovné využití pro energetické účely.Za určitou dobu zlepšíte Vaší AEROBNÍ SÍLU nebo AEROBNÍ REZISTENCI.

Pozor! Samozřejmě, že to není jeden z nejjednodušších tréninků, do kterého byste se měli pustit bez předešlé přípravy. Nedoporučoval bych ho začátečníkům, ale na druhé straně bych v nich chtěl vzbudit nějaký zájem v tomto směru a do budoucna s náležitou soudržností, odhodláním, zlepšením fyzických i technických dovedností si ho můžou vyzkoušet. Nyní se obrátím na zkušené atlety a vysvětlím další tréninkové adaptační pokyny, aby mohly být použity, jak horským, tak silničním běžcem. Tímto článkem Vám chceme poskytnout potřebné nástroje, tak abyste se mohli přizpůsobit tomuto druhu tréninku. Sledujte náš YouTube kanál!

ROZEHŘÁTÍ

Nezapomeňte, že fáze rozehřátí je velmi důležitá. 10 min. je povinnost, 20 min. ideální čas na přípravu Vašeho těla na zátěž. Dobré je zahrnout dynamické protahování a nějaké ty změny rytmu a/nebo změny rychlosti, které Vás postupně přivedou na ideální tělesnou teplotu a aktivují úroveň neuromuskulární rychlosti.

Jak bylo naznačeno předem, jedná se o trénink běhu do kopce:

- stimuluje AEROBNÍ REZISTENCI nebo AEROBNÍ SÍLU
- Intenzita 70% stropu
- Opakování po dobu 12 min
*** Počet opakování a odpočinku siukážeme na konkrétních příkladech.

Nyní se podíváme na dva typy tréninku, které si můžete vyzkoušet:

1 – KRÁTKÝ VÝBĚH DO KOPCE VKUSE

-    Výběh o délce 10/12 min
-    Intenzita 70% stropu
-   Aktivní odpočinek (návrat na počátek výběhu chůzí)
-   Opakujte 2/4 krát

Zde je velká variace stimulů díky náhlému přechodu mezi stoupáním a sestupem. Ideální pro ty, kteří nemají v okolí dlouhé kopce, ale i pro ty, kteří trénují v horách. Dobrý kompromis i v případě, že jsou nepříznivé povětrnostní podmínky a je nutné zůstat v nižší nadmořské výšce blíže domova.

2 - KRÁTKÝ VÝBĚH DO KOPCE ROZDĚLEN NA ÚSEKY   

-    Delší kopec je rozdělen na úseky o délce 10/12 min.
-    Intenzita 70% stropu
-    Aktivní odpočinek 5 min. mezi jednotlivými úseky
-    Opakujte 2/4 krát
-    Extra bonus je dlouhý sestup, který Vás čeká na konci (možnost běhu nebo chůze)

Stimulace je obecnější, protože neexistuje kontinuální změna pohybu mezi stoupáním a sestupem, ale v každém případě je tento typ tréninku jinak náročný, zejména protože po zátěži po výstupu se nacházíte ve vyšší kvótě a máte před sebou sestup. Je to ideální trénink pro ty, kteří trénují v horách. Buďte opatrní a zvládněte dobře trénink, který máte před sebou, především pokud se chystáte do velké nadmořské výšky.

V obou případech si můžete zvolit:

A – TYP TERÉNU
- Lehké nebo strmé stoupání
- Typ půdy
Můžete se rozhodnout pro asfalt, les nebo trávu.
 
B – VYUŽÍTÍ HŮLEK
- Jen během běhu
- Na strmém úseku s hůlkami
- Na strmém úseku bez hůlek
Rozhodnout se můžete dle Vašich osobních potřeb, dle typu trasy či konkrétních potřeb závodu.  


C - ROZDĚLENÍ SÍLY
- Konstantní
- První rychlá fáze, druhá fáze s ustáleným tempem.
Takže v závislosti na úrovni tréninku si můžete nastavit počet a dobu opakování.


EXTRA VARIACE:

- Časová dostupnost - pokud máte jen málo času, doporučuje se použít krátké stoupání


- Počasí
 -  jak bylo zmíněno výše, je třeba pečlivě vyhodnotit dle počasí, jestli se vydáte do vysoké kvóty.

!!!RADA!!! Jak máte možnost vidět na videu, stoupání bylo velmi strmé, nacházel jsem se na svahu Monte Cristallo v Dolomitech, takže jsem se rozhodl použít hůlky. Všimněte si, kam jsem je a jak jsem je umístil na konci stoupání a tréninku, aby nebyly nebezpečné? Hůlky můžete použít v případě, že chcete sestoupat kopec chůzí, ale v případě seběhnutí kopce by to bylo nebezpečné. Pokud nemáte trailový batůžek, možná jste si na videu všimli, že:

1 - Spojil jsem obě hůlky k sobě poutky na ruce.

2 - Skrze límec trička na zádech prostrčíte obě hůlky, rukojetí směrem dolů.

3 - Nechal jsem se sklouznout po zádech tak, že rukojeti zajistím gumou na kraťasech, tak aby se nehýbaly.

4 - Hůlky (ať už jsou fixní nebo teleskopické), měly by být umístěny lehce šikmě tak, že na zadní straně u hlavy nedochází ke kontaktu a můžeme pohodlně běžet z kopce, aniž bychom si ublížili.

Jedná se o praktickou a rychlou metodu.

Přejeme Vám hezký výstup a sestup!

Jestli se Vám líbil náš článek i video, budeme rádi za jejich sdílení. Můžete sledovat i náš YouTube kanál a Facebookovou stránku Tri Fun Fit. Samozřejmě nezapomeňte navštívit webovou stránku www.trifunfit.com  

Gabriele Frascona'
Be Tri, have Fun, be Fit!